El cuerpo humano necesita proteínas. Estos realizan innumerables funciones dentro de las células y son vitales para el crecimiento, reparación y mantenimiento de músculos, huesos y piel. Y con las compañías de alimentos que lanzan versiones ricas en proteínas de una amplia gama de alimentos, como batidor y bares de granola, e incluso panqueques y palomitas de maíz, Podrías sentir la tentación de agregar más proteínas a tu dieta.
Pero los nutricionistas dicen que si consumen suficientes alimentos, probablemente esté consumiendo suficiente proteína.
«Agregar proteínas a los alimentos es muy beneficioso, para el beneficio que contribuyen», dijo Federica Amati, directora de nutrición del Imperial College of London y el principal nutricionista de la compañía Zoe Health Sciences. «No se basa en la salud o tiene apoyo científico».
El La cantidad de proteína que necesita depende de su edad, peso y necesidades nutricionales personales, Y es especialmente importante que los niños y adultos mayores se aseguren de consumir alimentos ricos en proteínas. Aquí explicamos lo que debe saber sobre la cantidad de proteínas que necesita y cómo asegurarla de las mejores fuentes.
La proteína es tan importante que su cuerpo sepa cómo producirla.
La proteína es un macronutriente, o un tipo básico de alimentos, como grasas o carbohidratos, que el cuerpo necesita trabajar. Hay miles de proteínas, compuestas de aminoácidos de moléculas más pequeñas, la mayoría de los cuales el cuerpo puede producir.
«Debido a que las proteínas son tan importantes, nuestro cuerpo se ha adaptado muy bien para asegurarse de volver a ensamblar y cambiar los componentes básicos de estos aminoácidos para garantizar que tengamos lo que necesitamos, siempre que comamos cantidades adecuadas de alimentos», dijo Amati.
Aun así, el cuerpo no puede producir todos los aminoácidos, por lo que algunos deberían provenir de los alimentos.
Si no muere de hambre, probablemente esté consumiendo muchas proteínas.
El Organización Mundial de la Salud Recomienda que los adultos sanos consumen aproximadamente 0,4 gramos de proteína debido al peso corporal libra (0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal). Esto equivale a aproximadamente 60 gramos para hombres y 50 gramos para mujeres al día, basados en pesos corporales de 165 libras (75 kilogramos) para hombres y 143 libras (65 kilogramos) para mujeres.
En la mayoría de los países ricos, el adulto promedio consume mucho más, dijo Amati. Las deficiencias de proteínas se observan principalmente en personas desnutridas con dietas de subsistencia en los países más pobres, agregó.
Bridget Benelam, nutricionista de la British Nutrition Foundation, afirmó la importancia de obtener proteínas de diferentes alimentos, como lácteos, pescado, legumbres, nueces, verduras y carne. Agregó que los estudios sugieren que los vegetarianos y los veganos tienen una ingesta de proteínas más baja que aquellos que consumen carne y pescado, pero que sus niveles promedio de proteína siguen siendo adecuados.
Comer proteína en cada comida es probablemente una buena idea. «Parece mejor preservar la función muscular que consume proteínas durante todo el día, en lugar de consumirla todo en una sola comida», dijo Benem.
Las proteínas se pueden encontrar en una amplia variedad de alimentos.
El Las fuentes de proteínas vegetales incluyen alimentos como frijoles, lentejas, guisantes, nueces, semillas, tofu, tempeh y sustitutos de carne. El pescado, la carne, las aves, los huevos y los productos lácteos, como la leche y el yogurt, también son buenas fuentes de proteínas. Amati dijo que las proteínas animales pueden ser más fáciles de descomponer para el cuerpo que las proteínas vegetales, que generalmente contienen más fibra.
«Si comes un trozo de carne de res, obtienes proteínas y elementos como zinc y hierro, pero también más grasas saturadas», dijo. En comparación, Amati dijo que comer alimentos ricos en proteínas, como garbanzos o frijoles, también trae fibra al cuerpo, algo que falta en la mayoría de nuestras dietas.
Probablemente no necesite comprar productos con proteínas agregadas.
«A menos que tenga un problema de salud específico que requiera más proteínas, la mayoría de las personas en países como Estados Unidos y el Reino Unido ya no necesitan», dijo Benelam, de la British Nutrition Foundation.
Amati, de Imperial College en Londres, dijo que las personas deberían examinar cuidadosamente la lista de ingredientes de productos enriquecidos con proteínas para garantizar que no estén cargadas de azúcar y grasa.
Para las personas que intentan desarrollar más músculos, recomendó una solución más directa: Ejercicio.
«Si te preocupas por la composición de tu cuerpo y tu fuerza muscular, tienes que levantar pesas (más pesadas) y poner un desafío a tu cuerpo», dijo Amati. «Comer una barra de proteínas no te ayudará».
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